专家教你不吃药治失眠

今年3月21日是第15个世界睡眠日。、北京会龙关医院心理睡眠诊所主任医师王锏透露了一种不吃药治疗失眠的“绝妙方法”。是的，这位多年来专门研究失眠的医生教你如何扔掉催眠药。

与服药效果不相上下的认知行为疗法

据不完全统计，我国38%的人存在各种睡眠障碍，高于世界平均水平27%。在这部分人口中，由于担心镇静剂成瘾，许多人不太可能使用药物来帮助睡眠。

据了解，王锏不服药治疗失眠症的方法称为失眠症认知行为疗法，其效果与服药的效果相当。近年来，王锏正是通过这种方法，使许多失眠症患者“睡到天亮”。

在认知行为疗法中，第一种方法是刺激控制，即使慢性失眠患者在入睡前完全脱离卧室，不关灯，做好床等准备，没有任何条件反射与卧室发生关系，只有在真正的睡眠时间上床，躺下20分钟后才能离开卧室，导致睡眠后再回到床上。该方法的目的是帮助患者重新建立睡眠与睡眠的关系，以纠正睡眠困难，主要是睡眠困难和睡眠维持困难的患者。

其次是睡眠限制。这种方法首先需要确定病人的每日睡眠时间。例如，如果病人每天睡4小时，持续两周，治疗开始时，睡眠时间严格限制在4小时以内。当病人早上7点起床时，无论他晚上有多困，他只能上床睡觉，直到规定的时间是3点，从而提高了睡眠效率。王锏说，睡眠效率=实际睡眠时间/躺在床上，正常人的睡眠效率应该在95%左右。由于睡眠延迟，当病人的睡眠效率连续超过95%时，病人可以提前15分钟入睡，并提前15分钟入睡。6周后，大多数患者的就寝时间可能与正常人相似。

真的失眠了 “药不能停”

虽然非药物疗法可以帮助一些睡眠障碍患者入睡，但如果他们真的长期失眠，对理疗不太敏感，药物治疗也是一个很好的方法。然而，加拿大一家杂志早些时候写道，这项研究发现服用镇静剂和安眠药的人死亡率增加了36.2%。这一结果使已经失眠的人更加害怕无法入睡。王锏说，没有必要把镇静剂和安眠药当成怪物，因为文章中提到的死亡风险增加实际上是指增加意外死亡的风险，也就是说，服用镇静剂催眠药的人会因为药物、车祸和其他事故造成的精神发育迟滞而患高原跌落，而药物本身不会对人体造成太大伤害。

许多人也拒绝服用物，因为他们害怕服用。事实上，只要合理服用催眠药，就可以避免药物依赖，取得良好的治疗效果。王健告诉卫生界，停药后，由于耐药性、瘾和恢复力失眠的风险，长期不能服用地西帕米药物。目前，一种作用于γ氨基丁酸（GABA）受体的新型物--非苯二氮卓、王健特别强调，患者不应该抵制镇静药物的心理来缓解失眠，从而加重了这种疾病。

“3个半小时”法轻松自测失眠

床上的薄饼不仅仅是失眠。过早醒来也是一种睡眠障碍的形式。事实上，不用去医院做检查，他们也可以检测是否有睡眠障碍。王健说，自测睡眠“三半小时”：难以睡着，关灯后躺在床上30分钟以上是第一个标准；第二标准是睡眠维持困难，中间醒来超过30分钟，也被认为是失眠；三是早点醒来，比平时早30分钟以上。满足这三个标准中的任何一个都可以称为失眠。

看，无论是卖枕头床垫，还是叫喊保健品，都强调了睡眠的重要性。是的，长期失眠可以降低人体免疫力，影响内分泌，好像失眠的人不会长时间挂断一样。王锏说，人们没有必要过度担心偶尔失眠症，很多病人偶尔会因为身体疾病、压力等原因失眠，在担心失眠过多后，逐渐演变为慢性失眠症。

“有些睡眠障碍的人把睡眠视为一种重要的仪式，即使新闻播送结束，他们也会关掉灯，关掉姿势上床睡觉，这种紧张更不利于睡眠，也就是说，人们越经常感到失眠，越担心失眠，就越容易失眠。”王锏说，以轻松的心态面对偶尔失眠症，才能真正扼杀睡眠障碍的可能性。