维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，
在调节身体代谢、维护正常生理功能中，
维生素起着重要作用。
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。
今天小编就给您支个招
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5种维生素分分钟“吃”回来
多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。
专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食。粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。
以下5种最常缺乏的维生素，能通过饮食调节就能达到平衡。
维生素B1：
五谷杂粮
维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。
建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。
小编最近总是嘴角起泡，肿胀，
破皮之后疼痛无比，
细问之后才知道是缺少维生素B！
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维生素B2：
蔬菜奶类
缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。
除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。
补维生素D：
蛋奶、动物内脏
维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。
每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。
补维生素A：
黄色蔬果
维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。
建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。
当然了，除了以上的身体元素缺失之外，
在排除器质性疾病之后，
如果身体经常有以下不适，
可能是缺乏某些营养素，
如何改善？
小编一张表格为您说清楚——
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症状 |
缺乏营养素 |
这些食物可以补 |
脚踝浮肿 |
缺钾 |
香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶 |
精神差，爱打盹 | ||
牙齿不牢固 |
缺钙 |
牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱 |
一部分抽筋 | ||
腰酸背痛等骨质疏松病症 | ||
没有食欲，味觉减弱 |
缺锌 |
生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁 |
免疫力降低 | ||
生长缓慢 | ||
记忆力下降 | ||
易怒，暴躁 |
缺铁 |
羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃 |
皮肤暗黄无光泽 | ||
指甲苍白、凹陷 | ||
指甲有白线 |
缺维生素A |
羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞 |
眼干涩 | ||
胃不适 | ||
喜怒无常、心情不好 |
缺维生素B1 |
燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞 |
嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮 |
缺维生素B2 |
香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝 |
伤口不易愈合，虚弱 |
缺维生素C |
刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜 |
牙龈出血 | ||
抑郁不安 | ||
全身慢性疼痛 |
缺维生素D |
鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶 |
肌肉容易疲劳 | ||
抑郁 | ||
老出虚汗 |
缺维生素D、钙、铁 |
鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉 |
口腔溃疡，舌头红肿，口臭 |
缺维生素B6 |
酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生 |
贫血，手脚发凉 |
缺维生素B6、铁、叶酸 |
肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生 |
易疲劳，精神差 |
缺维生素B1、B2、B6 |
全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生 |
头发枯黄，开叉 |
缺维生素E |
黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆 |
老年斑 | ||
出现色斑，皱纹多 |
缺维生素A、C、E、硒 |
动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻 |
反应迟钝 |
缺B12 |
藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳 |
耳鸣 | ||
行动易失平衡 | ||
手指及脚趾酸痛 |
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来源：健康时报、营养师协会
小编：琪琪
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