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如何科学合理地选用枕头?

康复医学网2020-10-16 14:17:37

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作者:张立 博士 北京大学第三医院骨科 主任医师

来源:骨科大夫 ,已获授权


正常情况下,颈椎有一个前凸的弧度,被称为生理性前凸。人们在清醒的情况下,无论是工作还是学习,无论站立、走路还是坐位姿势,都以保持这种自然姿势为最舒服。长时间过度低头,颈后部会感到疲劳;而长时间仰头也会感到不适。

俗话说“睡有睡相、坐有坐相”,人的一生有1/3的时间是在床上度过的,所以正确的睡眠姿势非常重要。人体在卧床时保持颈椎正常的生理性前凸,才符合颈椎的生理要求;这样可使颈部的肌肉、椎间盘、韧带等均处于自然放松的休息状态。

人类睡眠时间占整个一生的近1/3,枕头也伴随我们近1/3的人生历程。因此,睡眠时选择良好的枕头十分重要,这对人的休息状态及颈肩背部的健康影响很大。应使用符合健康要求的枕头,不良的枕头往往是许多颈肩背部病痛的祸根。

您可能用过许许多多的枕头,但并不是所有的枕头都符合健康的要求。许多人可能根本意识不到枕头会有什么问题,也不会在选择枕头上下很多功夫,不少人的枕头要么过硬,要么过软;要么很高,要么很矮;有的填着棉花,有的塞着衣服,有的是海绵,还有很多人在枕头里填着弹簧枕心。想一想看,整整一个晚上那么长的时间里把脑袋枕在一个极不舒服的位置上,颈部和肩部的肌肉该多么紧张啊!

人体的脊柱,正面看是一条直线,侧面是具有4个生理弯曲的曲线;颈部7个椎体排列成轻弧形前凸状。因此,枕头的作用是睡觉时垫在头颈部下面,使颈椎在睡觉时也维持大致正常的生理曲度,并使颈项部皮肤、肌肉、韧带、椎间盘、椎间关节以及穿过颈部的气管、食管、神经等组织器官在睡觉时与整个人体一起放松与休息。

头颅枕部(后脑勺)是向后凸出的,而颈椎的形态是有一个明显的前凸,枕头应该能够很好地容纳头枕部这个后凸并承托起颈部的这个前凸,这样颈部各组织器官才会处在一个放松休息的状态。不合适的枕头,不正确的睡眠姿势,可能使上述组织即使在卧床休息时也难以处于自然放松的休息状态,会引起颈部韧带、肌肉张力过大而劳损,加速椎间盘病变及颈椎关节的功能紊乱。可能使人在睡眠时也感到颈部不适,辗转反侧难以入眠,次日清晨仍感到颈部酸胀、疼痛、无力、不适等。长期的睡眠姿势不良会诱发或者加重颈肩部疼痛,也许您的颈椎病的病根就是这么落下的。

枕头过高或者过低者都是不适宜的。枕头的高度以在睡眠中使颈椎保持正常的生理性前凸最为恰当,这样早晨起来才不会颈项背部酸痛。正常人睡高枕,无论是仰卧还是侧卧,都会使颈椎屈度异常,使颈椎生理性前凸消失或反而后凸,使颈椎椎间隙处于高压力状态的前曲状态,使颈部某些局部肌肉过度紧张。久而久之,颈部肌肉就会发生劳损、痉挛,加速椎间盘的变性,并促使骨刺形成、颈椎不稳定等。天长日久,必然会引起或诱发颈部神经根、脊髓、交感神经、或椎动脉受到刺激或压迫,导致颈椎病,并出现相应的临床症状。从这一点来说,“高枕无忧”应改为“高枕有忧”了。

正常人长期睡低枕,同样也会使颈椎曲度异常。同时,因头部的静脉无瓣膜,睡低枕头时,重力可使脑内静脉回流变慢,动脉供血相对增加,从而出现头胀、烦躁、失眠等不适症状。

一般来说,患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕;患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。

目前,我国城市居民所用的枕头基本上以长方形的扁平枕为主,这种枕头虽然美观大方,但并不一定完全符合人体的生理需要,若长期使用不符合颈椎健康要求的枕头,会破坏人颈椎的生理曲度,使之变直或向相反方向弯曲,时间久了就会落枕或患颈椎病。

那么,什么样的枕头符合健康标准呢?对正常人而言,枕头的高度及软硬度与每个人的胖瘦、肩的宽窄、脖子的长短有关,以舒适为度,并无一定的统一标准。以选择符合人体颈椎生理曲度、软硬适宜、舒适美观的枕头最为合适。肩宽体胖者枕头可略高一些,而瘦小的人则可稍低一点。一般来说,单人枕头的长度以超过自己的双肩宽度15厘米为宜。对于习惯仰卧的人来说,其枕头高度应以压缩后与自己的拳头高(握拳虎口向上的高度为拳高标准)相等为宜;而习惯侧睡的人,其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。同时选用的枕头应透气性良好,在枕头的表面,支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些,并具备一定的硬度,以便能衬托和支撑保持颈部的生理曲度。而支撑后脑勺的部分应较上述部分低3~5厘米的距离,使之既能完全支撑头部,又能与颈部的生理曲度相适应。

枕头的内充物(枕心)也至关重要,应根据个人的实际情况合理选用。填料首先不能是大块的棉花或者海绵,最好用较细的颗粒状物填装。因为颗粒状的填料可以很好的塑型,睡觉时后脑勺可以压出一个凹坑来,相应的凸起部分正好可以把向前凸的颈部托起。填料的另一个要求是有一定的吸水性能,这样可以吸收汗水,保持颈部的干燥,如此使用后,应该经常把枕头晾晒一下。

这里向您推荐几种可以用作枕头枕心的填料:

荞麦皮:这是最常见的填料,市场上有售。软硬适中、塑型和吸水性能都不错,也比较轻;缺点是弹性较差,而且翻身及头颈部活动时枕头有响声,对于失眠等睡眠较差的人来说,可能影响入睡。

瘪谷子:比荞麦皮的塑型和吸水性能更好,可能稍微重一些;其缺点和荞麦皮枕头类似。

稻糠皮:有一定塑型的性能,比棉花或弹簧要好。但是其锋芒容易刺破布料,刺激皮肤。而且,它也有和荞麦皮枕头类似的容易有响声的缺点。

蒲绒:香蒲所结蒲经晒干后加工而成,性能类似羽绒,缺点是有时易板结成小块,如经常晾晒则可以避免。 

蚕沙:由桑蚕的粪便晾晒而成,蚕食桑叶,并无异味。塑型性能和吸水性能非常好,是极其难得的枕头填料。夏天枕用则有清凉败火之功效,也有镇惊熄风的作用;民间常给夜哭的婴儿使用,据称有安神作用;给肺火旺盛者使用,有清热凉血的作用。

木棉枕心舒适柔软,又有一定的硬度,也不错。

其他枕头填料:如残茶、菊花、桑叶、鸡冠花或其他中药枕,只要符合塑型要求都可以选用,倒不见得十分在意其药物治疗作用。

近年来,随着科技的进步,市场的繁荣,一些用高档填料枕心制作的枕头也相继面市,这里给读者做一些简单的介绍。

羽绒枕:羽绒是指长在鹅、鸭胸部下面起防寒作用的柔软绒毛,在显微镜下看,每根绒丝均为三角形骨架结构,能随气温的变化而自然地收缩膨胀,从而产生调温、调湿功能,透气性高,可给人体提供干爽舒适的“小环境”。三角型结构还可使羽绒吸收大量空气,羽绒枕便因此有了其他枕头难以比拟的蓬松度。另外,羽绒纤维有强力的回复弹力,使用一段时间后用力拍打,便会恢复蓬松原状。但羽绒枕价格不菲,目前市场上出现了一些低含绒量(10%左右)的羽绒枕,价格较低,使普通工薪族也能领略羽绒枕特有的蓬松舒适感。

人造纤维枕:人造纤维轻软、有弹性的特点使其成为枕心制作的低成本材料,但化纤的出身使其在天然透气性上差。不过,科技的发展很快弥补了人造纤维的这一缺憾,在人造纤维的内部贯穿一条至数条孔道,从而使每根纤维内能够储藏更多的空气,以此制成的枕心便具有了更好的弹性及透气性,这就是人造中空纤维枕。具有弹性好、价格低、易清洗、防霉防虫等优点。

乳胶枕:乳胶枕是近年市场上出现的新一代枕具,由于采用天然橡胶经“发泡”工艺一次成型而制成,这种枕心由于是纯天然的材质,不同于其他人工合成的泡沫、海绵类材料,无毒无味,对人体无不良影响。而且,乳胶整体一块的构造免除了细小纤维对人体的干扰,特别适合对纤维过敏者及气喘病人使用。另外,经发泡处理的乳胶枕心透气性好,枕上去无闷热滞重之感。还有,特殊的加工过程使乳胶枕心易于造型,可以 根据颈椎的特点制造不同形状的枕头。由于材质因素,乳胶枕的价格较其他品种的枕头略贵。选择乳胶枕时, 要注意目前市场上关于乳胶枕的叫法有些混乱,一些人工合成的泡沫、海绵枕也被称之为乳胶枕,购买时应询问清楚。

目前市场上所销售的药枕,保健枕的种类很多,但有些忽略了维护颈部的生理弯曲,保持颈部组织休息的关键因素,而且内部药物作用时间短,需经常更换,加之价格较高,所以一般收入的消费者难以接受。需特别注意的是,有些药枕还有一定的不良反应,会产生头晕、胸闷、乏力等症状。另外,有些枕头的外套还可能会导致少数人过敏,所以,选择枕头时一定要注意它是否会对人体健康产生影响。

最后,再给颈椎病患者推荐一种与颈椎牵引效果相似的长圆枕头,适合于脊髓型以外的各型颈椎病。选用合适的填料缝制一个直径15厘米左右的圆柱型枕头,长短随意,一般在30厘米以上,填料略微饱满一些。使用时患者仰卧,枕头放在颈后部,使头部悬空。治疗原理是悬空的头颅作为一个重量使颈部得到牵引,可在卧床时产生颈椎持续牵引的治疗效果,如使用得当,可明显减轻颈椎病的各种症状,可以辅助颈椎病的治疗。使用方法一般可每日使用2~3次,每次15~30分钟。但须注意,这种枕头不可在睡眠时长时间枕用,否则将可能使颈椎病病人的各种症状反而加重。如夜间睡眠时长期使用,将可能使颈部的各组织无法得到充分的休息与放松,清晨起床时可能会反而加重各项症状。

除了对枕头的要求外,床铺应选择硬板床或者在木板床上放席梦思等弹性卧具,既舒服,又可维持人体脊柱的正常曲线;但是如果席梦思床垫太软或者弹性较差,就会产生和传统的绷床一样的缺点。传统的棕绷或尼龙丝绷、钢丝绷等,人躺卧在上面由于体重的作用,身体会呈现中央低、两头高的状态,尤其是旧的棕绷,这不仅对颈椎不利,对腰椎更为有害。此外,睡姿以双下肢稍屈曲位为好,这样可使椎间隙内的压力减低、椎旁肌肉松弛,以获得充分的休息。

这可能就是古人所说的“睡如弓”吧。

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