营养专家教你合理饮食

补钙、早乳、晚豆乳、芝麻、黑豆浆，尤其是对妇女。

更年期妇女钙吸收率降低，易导致骨质疏松，如颈椎不适、腰痛等。因此，补钙是大多数更年期妇女的首要任务。另一方面，食物是补充钙的最好方法。

牛奶和酸奶是补钙的首选。每包牛奶(250毫升)含有大约300毫克钙(约每100克牛奶中含有120毫克钙)，而健康成年人每天需要800毫克钙。更年期妇女应经常食用乳制品，特别是酸奶。酸奶不仅含有丰富的钙和蛋白质，而且还含有益生菌。益生菌在维持肠道菌群平衡方面起着重要作用，能有效预防便秘。此外，大豆及其制品还富含钙，还含有大量植物蛋白质，其中最重要的是大豆皂甙、植物甾醇、大豆异黄酮等植物化学物质。大豆异黄酮是一种植物雌激素，可调节更年期妇女性激素水平，有效缓解更年期妇女的一些不适症状。对于更年期妇女来说，豆类是必不可少的。中国中医研究院西院医院教授杨力建议，早上喝一杯牛奶不仅能补充钙，还能提供丰富的蛋白质和能量。晚上喝一杯不含乳糖的豆浆，更有利于更年期妇女吸收、补充植物蛋白和调节内分泌。特别推荐黑豆浆。黑豆蛋白质含量高达36%≤40%，略高于大豆。中医认为黑豆有抗衰老的作用。“本草纲目”说：“如果你吃黑豆，你永远不会得病。”

此外，更多的补钙食品，如芝麻糊、海带、虾皮、紫菜等，也被用来推荐一种芝麻-黑豆奶，它特别适合更年期妇女，它浸泡在10克花生和80克黑豆中，然后与黑芝麻混合形成果肉，芝麻黑豆奶具有发黑和滋养头发的优点，具有护肤、滋补肝肾的功效。

重要的是要注意的是，绝经妇女应严格限制食盐摄入，否则它不仅会引起水肿，还会导致钙流失。

多吃排毒萝卜仁

月经妇女的身体功能障碍，便秘也是困扰许多人的问题之一。因此，更年期妇女应多吃更多富含膳食纤维的食物，如粗粮、芹菜、耳耳、豆类等。

孙梦丽特别提醒人们对普通人的理解有两个误解。首先，我害怕变胖少吃。而吃的太少，肠道食物残留量过小，容易导致便秘，不利于身体排泄毒素。第二，认为吃光不是便秘。这也是错误的视图。油具有保湿肠道的作用，植物油不含胆固醇，可提供人体丰富的多不饱和脂肪酸，如花生油、大豆油等是好的选择。橄榄油也可用作冷敷料。橄榄不仅具有保湿肠道的作用，而且含有丰富的单不饱和脂肪酸，可预防心血管和脑血管疾病。偶尔吃花生、核桃、杏仁、松子等坚果作为零食，有助于缓解便秘。

杨力说，更年期妇女应该多吃两类食物，一种是块茎类，如萝卜，各种颜色的萝卜都可以多吃，具有健胃祛除食物的功效，促进气和方便。甘薯、山药、芋等富含膳食纤维，有利于改善胃肠蠕动，缓解便秘，减少毒素在食品残渣中的滞留时间。其次，坚果，如芝麻、核桃等，含有对人体有益的单不饱和脂肪酸，不仅能控制血脂，还能起到滋润肠道和排便的作用。

肉的皮肤像“牙龈”一样冷冻。

在更年期妇女中，由于雌激素分泌减少，常引起月经紊乱，影响肤色和皮肤。有些人会有深色的脸，干燥的皮肤，更多的皱纹等。许多女人恐慌，买了一堆补充剂来填充她们的呼吸，但事实上，最好的效果是食物疗法。

杨力告诉“生活时报”，红色食物可以补气补血，多吃可以增加色彩，使脸红润。例如：枸杞、大枣、草莓、西红柿、葡萄等。胡萝卜、蛋黄等黄色食品富含维生素A，能保持皮肤细胞功能，使皮肤柔软柔嫩，具有抗皱除皱作用。维生素A缺乏可降低上皮细胞功能，导致皮肤弹性下降、干燥、粗糙和光泽丧失。牛奶、豆奶等白色食品，能美白肌肤，使肌肤更加细腻光滑。豆浆中含有丰富的维生素E，具有抗衰老作用.

杨莉还推荐肉皮冷冻，其中丰富的胶原蛋白能减缓身体细胞的衰老，使肌肤富有弹性，对减少皱纹的美有特效。它甚至像“口香糖”一样有效。

上海东华医院营养教授陈霞推荐一种基于女性更年期妇女特点的美容八宝粥。经常用于保持颜色并延缓老化。特别是将红豆、红枣、米、小米、燕麦、枸杞、桂圆、核桃加水制成粥，按个体口味加入红糖。

各种粥能滋养心脏

安生大麦荷叶，使脾健脾。

枸杞肉-蚕丝滋阴粥

雌激素分泌减少可导致自主神经系统紊乱，更年期妇女常出现性不耐烦、失眠、健忘等症状，有些人可能会感到冷热、出汗等症状。作为回应，孙孟立的建议是一种食疗。本发明的制备方法包括以下步骤：(1)制备糯米、香菇、猪肉、羊奶、洋葱大蒜、黑豆等食品，可用于经常饮用椰子粥、山药、红枣粥；而制备方法可用于治疗糯米、香菇、猪肉、羊奶、洋葱大蒜、大豆发酵等症状、湿热夜汗、腰膝酸和疼痛症状，属于肾阴虚，应多吃滋阴食品，如银耳、猪肉、鱼、软壳龟等，可经常喝双耳汤(黑木耳和白真菌)、枸杞肉丝粥，可多吃月桂月饼等零食。

杨力建议绝经期妇女多喝麦片粥，粥有滋心平神的功效，也可以根据个人体质添加不同成分，如桂园谷子冰糖粥、补血舒心、百合莲子粥、凉血保湿肺等。此外，北京著名的小吃茯苓饼、绝经期妇女也可用作小吃，因为茯苓具有健脾平心的功效，能减轻因脾虚、烦躁、心悸、失眠而少食的症状。

减掉3个西瓜和2个竹笋

身体好的是苦瓜，冬瓜、黄瓜、芦笋和竹笋更年期是妇女发胖的主要时期，尤其是腹部和臀部的脂肪最容易积累，不仅影响身体的美容，而且还增加了一些慢性疾病的发病率，如高脂、高血压、糖尿病等。我该怎么控制你的饮食？

节食是不可取的，科学的饮食平衡是正确的方式，为此，杨力建议更年期妇女多吃三个甜瓜和两个嫩枝。Sappa是指苦瓜、冬瓜和黄瓜。三种甜瓜均具有清热解毒、减肥作用。它含有糖，脂肪很少，但它含有大量的水和膳食纤维，这是有益于身体的脂肪。

两个竹笋是指芦笋和竹笋。芦笋膳食纤维丰富，能改善食欲，有助于消化，中医认为它具有清热促水的功效。竹笋中植物蛋白、维生素和微量元素含量很高，有利于增强人体的免疫功能，提高预防和抗病能力。竹笋具有低糖、低脂肪的特点，富含植物纤维，能减少体内多余的脂肪。但提醒痛风患者和肾结石患者小心食用芦笋是很重要的。