菜谱 | 十道清肠素食，满满的都是膳食纤维！

这几道素食，每一道都可以成为你的肠道管家。肠健康才会常健康哦，厨娘建议大家可以做起来啦！

1. 凉拌芝麻海带

食材：

海带、盐、白糖、酱油、麻油、香油，芝麻。

做法：

1. 将海带丝用凉水浸泡24小时后清洗干净，切成长段。

2. 放入盆中，放入盐、白糖，抓拌均匀，放入酱油拌匀。

3. 放入麻油、香油，拌匀。盛入盘中，撒上白芝麻 。

海带的好处：

富含的碘可促进血液中三酸甘油酯的代谢，有助于润肠通便，而且热量很低，膳食纤维丰富，能加速肠道的运动。

2. 胡萝卜粥

食材：

胡萝卜150克，大米100克。

做法：

1. 胡萝卜150克，去皮，清洗干净，切成碎末

2. 同大米100克共煮成粥。

胡萝卜的好处：

胡萝卜对改善便秘很有帮助，也富含β-胡萝卜素。新鲜的胡萝卜效果比较好，因为它能清热解毒，润肠通便。

3. 糙米浆

食材：

糙米100克，熟花生仁20克，水1800ml，红糖100克。

做法：

1. 糙米洗净，泡水约6小时备用。

2. 糙米沥干放入果汁机中，并加入熟花生仁及800ml的水，搅打成浆。

3. 取一锅，加入剩余1000ml的水煮滚后，再倒入打好的糙米浆拌煮。

4. 以大火煮至滚沸后，转小火续煮约10分钟，边搅拌边加入红糖，拌煮至糖融化即可。

糙米的好处：

糙米就是全米，保留米糠，有丰富的纤维，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便。

4. 红豆薏米粥　

食材：

红豆，薏米，水，冰糖。

做法：

1. 红豆薏米粥，准备同等分量的红豆和薏米，洗干净后，红豆大概需要泡两三个小时，薏米泡一个小时就可以了。

2. 然后要先煮红豆，因为需要的时间长一点，煮开后，添一些凉水，再煮开后，再添凉水，这样红豆容易开花。

3. 等红豆煮开花后，放入薏米，大火煮开后，转小火煮至粘稠，就放冰糖调味就可以了。

红豆的好处：

红豆可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿。

5. 葱油白萝卜

食材：

白萝卜300克，小葱50克，盐2克，姜5克，白皮大蒜10克，植物油25克，味精1克。

做法：

1. 将香葱去根、老皮和黄叶，洗净，切末。

2. 白萝卜刷洗干净，切成5厘米长、3厘米宽的长方片。

3. 鲜姜刮去皮，洗净，切末。蒜去皮，切末。

4. 将炒锅置大火上，倒入植物油，待油热后先入葱、姜末，炒出香味时，放入萝卜片煸炒几下，加入精盐、白糖和少许水，炒匀后盖上锅盖，用中火烧至萝卜片酥软，锅中汤汁近干时，放入蒜末和味精，炒匀后盛入盘中即可上桌供食。

萝卜的好处：

萝卜有很好的利尿效果，所含的纤维素也可促进排便，利于减肥。

6. 芹菜炒豆干

食材：

芹菜200克，豆腐干100克，盐3克，味精2克，花椒3克，姜汁10克，姜5克，白砂糖2克，豌豆淀粉5克，花生油30克。

做法：

1. 豆腐干切条，芹菜切段，入沸水锅中焯一下捞出。

2. 花椒泡热水制成花椒水。

3. 锅内加花生油烧热，放入姜丝炝锅，入豆腐干炒透。

4. 再下入芹菜段及其他调料，旺火炒至嫩熟。

5. 加味精，勾薄芡，淋明油，出锅装盘。

芹菜的好处：

芹菜在经过肠内消化时可以产生木质素，这是一种很强的抗氧化剂，并加快粪便在肠内的运转时间，让肠道快乐起来，并保持健康的运动节奏。

7. 微波炉烤地瓜干

做法：

新鲜地瓜去两头，切均匀薄片，用厨房纸巾吸去水分，撒上少许糖，放入微波炉高火4分钟即可出炉。

地瓜的好处：

地瓜所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便最好的吃法是烤地瓜，而且连皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

8. 燕麦片

食材：

燕麦、水。

做法：

1. 水+麦片以小火拌煮约10分钟；

2. 麦片膨胀即可熄火。

燕麦的好处：

燕麦能滑肠通便，促使便便体积变大、水分增加，配合纤维促进肠胃蠕动，发挥通便作用。

9. 凉拌黑木耳

食材：

黑木耳，素蚝油，姜，盐，酱油，泡椒（可用尖椒代替），面粉，青红椒，淀粉。

做法：

1. 浸泡黑木耳，把木耳泡开。

2. 黑木耳泡开后，换水，加1勺面粉清洗黑木耳。

3. 把木耳切成条，放入开水里焯3分钟左右。

4. 锅内放入油，2成热时加入素蚝油、姜、泡椒炒一炒，放入酱油。

5. 汁煮开后，加入半碗水，烧开后，加水淀粉勾芡。

6. 将汁淋到黑木耳上，可加青红椒做装饰。

燕麦的好处：

黑木耳是肠道减龄最出色的“钟点工”，其中所含有的植物胶质有很强的吸附能力。

10. 魔芋豆腐

食材：

魔芋豆腐600克、食盐适量、姜适量、郫县豆瓣酱适量、小葱适量、植物油适量、水适量。

做法：

1. 将魔芋豆腐切成片，葱姜切末。

2. 入开水锅中焯一下去掉碱味。

3. 用清水冲洗干净。

4. 炒锅放油，放入姜末炒出香味，放豆瓣酱炒匀。

5. 加入少许水或高汤大火烧开。

6. 魔芋豆腐入锅，加盐（根据口味少加或不加）、然后大火烧开小火炖，使魔芋豆腐入味。

7. 锅里的汤汁快干时关火，装盘撒上葱花即可。

魔芋豆腐的好处：

魔芋豆腐中含有束水凝胶纤维，大大促进了肠道的生理蠕动，减轻了它每天要承受的“各种压力”。另外，魔芋豆腐中的膳食纤维，主要成分是葡甘露聚糖，可以在肠壁形成保护膜。